Já não tens ideias do que cozinhar para levar na marmita? Deixamos-te uma receita para cada dia da semana. O truque é variar e não levar sempre o mesmo, segue as receitas e arrisca em novos e saudáveis sabores.
COUSCOUS THAI COM LEGUMES, AMENDOIM E HORTELÃ
👉Meia couve roxa pequena
👉Um molho grande de espinafres
👉1 cenoura grande
👉1 cebola
👉3 dentes de alho
👉2 ovos
👉1 colher de sopa de azeite
👉Sumo de meio limão
👉200g de couscous seco
👉2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
👉2 colheres de sopa de molho de soja
👉1 mão cheia de folhas de hortelã
👉3 colheres de sopa de amendoins torrados sem pele
Preparação da receitas
1. Numa frigideira anti-aderente colocar a cebola e o azeite. Saltear até dourar.
2. Juntar a cenoura cortada em cubinhos muito pequenos, a couve roxa em juliana fina, os dentes de alho picados, o sumo de limão e o molho de soja. Tapar e cozinhar em lume médio durante 5 minutos.
3. Entretanto, colocar o couscous numa taça, cobrir com água a ferver e tapar.
4. Bater os ovos e juntar ao salteado de legumes. Mexer bem em lume alto e depois juntar a manteiga de amendoim.
5. Envolver o couscous nos legumes e misturar bem.
6. Servir polvilhando com folhas de hortelã fresca e amendoins picados.
Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 188 kcal/ 790 kJ; Lípidos: 8,3g, Dos quais ácidos gordos saturados: 1,63g; Hidratos de Carbono: 19,6g, Dos quais açúcares: 1,84g; Proteína: 8,19g; Fibra: 1,96g; Sal: 0,21g.
WRAPS DE TAPIOCA COM FRANGO PICANTE, FEIJÃO VERMELHO E PIMENTOS ASSADOS
Para os wraps
👉100g de queijo ralado
👉1 ovo
👉350g de farinha de tapioca
👉2 colheres de sopa de azeite
👉50ml de bebida vegetal ou leite
Para o frango
👉2 peitos de frango
👉1 colher de café de piri-piri em pó
👉1 colher de sopa de pimentão doce
👉Azeite
👉Sal
Para o pimento
👉1 pimento verde cortado em tiras
👉1 colher de chá de alho em pó
👉Azeite
👉Sal
Para o feijão
👉200g e feijão encarnado cozido
👉1 cebola
👉1 colher de sopa de azeite
👉Opcional: 50g de bacon aos cubos
👉Abacate em fatias
👉Lima
👉Salsa fresca
Preparação da receitas
1. Cortar o frango em cubinhos e colocar num tabuleiro com os restantes ingredientes. Misturar bem e levar ao forno durante 20 min a 180ºC.
2. Noutro tabuleiro, colocar o pimento e os restantes ingredientes e levar ao forno durante 20 min a 180ºC.
3. Num tacho colocar a cebola picada com o azeite e o bacon. Deixar alourar e depois juntar o feijão e um pouco de água. Cozinhar em lume brando durante 10 minutos.
4. Colocar todos os ingredientes para os wraps num triturador. Retirar bolinhas pequenas. Polvilhar a bancada da cozinha com farinha de tapioca e, com a ajuda do rolo da massa, esticar cada bolinha em círculos de massa finos.
5. Aquecer uma frigideira antiaderente ao lume. Colocar um circulo por cima, cozinhar em lume alto durante 1 minuto, virar e cozinhar mais 1 minuto. Colocar os wraps cozinhados num cesto ou prato coberto com um pano de cozinha. Repetir o processo até acabar a massa.
6. Servir os wraps recheados com todos os preparados, colocar umas tiras de abacate por cima e polvilhar com salsa e sumo de lima.
CREPES DE LENTILHAS NO FORNO COM MOLHO DE TOMATE
👉150g de queijo vegan ralado
👉100ml de polpa de tomate
👉Azeite para untar
Para os crepes:
👉2 ovos
👉100ml de bebida de amêndoa sem açúcar
👉4 colheres de sopa de linhaça moída Salutem
👉Flor de sal
👉1 colher de chá de alho em pó
Para o recheio:
👉100g de lentilhas vermelhas
👉200ml de polpa de tomate
👉150ml de água
👉Flor de sal
👉1 colher de chá de azeite
👉1 cebola pequena
Preparação da receitas
- Pré-aquecer o forno a 180ºC.
- Num tacho colocar o azeite e a cebola picada finamente. Saltear até dourar. Juntar a polpa de tomate, as lentilhas, a água e a flor de sal. Cozer em lume brando durante 10 minutos com a tampa.
- Enquanto isso, preparar os crepes. Numa taça misturar os ovos, a bebida de amêndoa e bater. Juntar depois o alho em pó, a flor de sal e a linhaça e bater bem.
- Numa frigideira antiaderente colocar um fio de azeite. Aquecer e verter um pouco da massa preparada. Espalhar bem e deixar cozinhar. Até as pontas se começarem a soltar. Virar e cozinhar mais 1 minuto. Retirar para um prato. Repetir o processo até acabar a massa.
- Untar um tabuleiro de forno com um fio de azeite. Rechear cada um dos crepes com o preparado de lentilhas.
- Verter mais um pouco de polpa de tomate sobre os crepes, espalhar o queijo e levar ao forno durante 10 minutos para gratinar.
Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 222 kcal/ 940kJ; Lípidos: 14,7g, Dos quais ácidos gordos saturados: 5,8g; Hidratos de Carbono: 14,3g, Dos quais açúcares: 5,5g; Proteína: 7,5g; Fibra: 3,4g; Sal: 0,75g.
SALADA DE ESPIRALIZADO DE CURGETE COM FRANGO E FRAMBOESA E MOLHO DE LARANJA COM MALAGUETA
Nota: Em termos calóricos, usarem este espiralizado de curgete em vez de massa faz uma diferença de 20kcal e 15g de hidratos de carbono por 100g, para 140 Kcal e cerca de 77g de hidratos de carbono por 100g respectivamente. 🙂
👉1 curgete pequena
👉1 cenoura pequena
👉10 framboesas
👉120g de frango desfiado (tinha um resto de frango que tinha assado no forno e desfiei sem a pele)
👉10 cajus
👉1 laranja
👉1 malagueta fresca
👉1 colher de sopa de azeite
👉Sal dos Himalaias
Preparação da receitas
Lavar bem a curgete, cortar as pontas e espiralizar.
Juntar a cenoura ralada, as framboesas, o frango desfiado e os cajus picados.
Num frasco colocar o sumo e a raspa de uma laranja, juntar o azeite, a malagueta fresca cortada em rodelas e o sal. Misturar e verter sobre a salada.
Envolve bem e delicia-te!!
BOLINHOS DE LENTILHAS E LINHAÇA
Ingredientes da receitas (Para cerca de 8 bolinhos)
👉200g de lentilhas vermelhas secas Salutem
👉1 cebola
👉1 dente de alho
👉200g de linhaça moída
👉100g de sementes de linhaça
👉1 pitada de piri-piri em pó
👉Meia colher de café de paprika fumada
👉Flor de Sal
Preparação da receitas
1 — Cozer as lentilhas em água fervente durante cerca de 10 minutos.
2 — Escorrer e verter para um triturador. Juntar a cebola descascada e cortada grosseiramente, as sementes de linhaça, a paprika, o piri-piri e o sal. Triturar tudo até formar uma pasta compacta.
3 — Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e pincelar com azeite. Aquecer o forno a 180ºC.
4 — Colocar as sementes de linhaça num prato. Formar bolinhas de massa com o preparado de lentilhas, enrolar as bolinhas nas sementes de linhaça e dispor no tabuleiro. Achatar formando bolinhos como se fossem mini hambúrgueres.
5 — Levar ao forno durante 20 minutos.
6 — Servir com uma salada fresca de verdes e guacamole.
Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 309 kcal/ 1283 kJ; Lípidos: 15g, Dos quais ácidos gordos saturados: 1.3g; Hidratos de Carbono: 18.7g, Dos quais açúcares: 1.7g; Proteína: 15.8g; Fibra: 17.2g; Sal: 0.3g
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