Já não tens ideias do que cozinhar para levar na marmita? Deixamos-te uma receita para cada dia da semana. O truque é variar e não levar sempre o mesmo, segue as receitas e arrisca em novos e saudáveis sabores.

COUSCOUS THAI COM LEGUMES, AMENDOIM E HORTELÃ

Ingredientes⁠ (4pessoas)

👉Meia couve roxa pequena⁠

👉Um molho grande de espinafres⁠

👉1 cenoura grande⁠

👉1 cebola⁠

👉3 dentes de alho⁠

👉2 ovos⁠

👉1 colher de sopa de azeite⁠

👉Sumo de meio limão⁠

👉200g de couscous seco

👉2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

👉2 colheres de sopa de molho de soja

👉1 mão cheia de folhas de hortelã⁠

👉3 colheres de sopa de amendoins torrados sem pele⁠

Preparação⁠ da receitas

1. Numa frigideira anti-aderente colocar a cebola e o azeite. Saltear até dourar.⁠

2. Juntar a cenoura cortada em cubinhos muito pequenos, a couve roxa em juliana fina, os dentes de alho picados, o sumo de limão e o molho de soja. Tapar e cozinhar em lume médio durante 5 minutos. ⁠

3. Entretanto, colocar o couscous numa taça, cobrir com água a ferver e tapar. ⁠

4. Bater os ovos e juntar ao salteado de legumes. Mexer bem em lume alto e depois juntar a manteiga de amendoim. ⁠

5. Envolver o couscous nos legumes e misturar bem.⁠

6. Servir polvilhando com folhas de hortelã fresca e amendoins picados.

Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 188 kcal/ 790 kJ; Lípidos: 8,3g, Dos quais ácidos gordos saturados: 1,63g; Hidratos de Carbono: 19,6g, Dos quais açúcares: 1,84g; Proteína: 8,19g; Fibra: 1,96g; Sal: 0,21g.

WRAPS DE TAPIOCA COM FRANGO PICANTE, FEIJÃO VERMELHO E PIMENTOS ASSADOS

Ingredientes (4 pessoas)

Para os wraps

👉100g de queijo ralado

👉1 ovo

👉350g de farinha de tapioca

👉2 colheres de sopa de azeite

👉50ml de bebida vegetal ou leite

Para o frango

👉2 peitos de frango

👉1 colher de café de piri-piri em pó

👉1 colher de sopa de pimentão doce

👉Azeite

👉Sal

Para o pimento

👉1 pimento verde cortado em tiras

👉1 colher de chá de alho em pó

👉Azeite

👉Sal

Para o feijão

👉200g e feijão encarnado cozido

👉1 cebola

👉1 colher de sopa de azeite

👉Opcional: 50g de bacon aos cubos

👉Abacate em fatias

👉Lima

👉Salsa fresca

Preparação da receitas

1. Cortar o frango em cubinhos e colocar num tabuleiro com os restantes ingredientes. Misturar bem e levar ao forno durante 20 min a 180ºC.

2. Noutro tabuleiro, colocar o pimento e os restantes ingredientes e levar ao forno durante 20 min a 180ºC.

3. Num tacho colocar a cebola picada com o azeite e o bacon. Deixar alourar e depois juntar o feijão e um pouco de água. Cozinhar em lume brando durante 10 minutos.

4. Colocar todos os ingredientes para os wraps num triturador. Retirar bolinhas pequenas. Polvilhar a bancada da cozinha com farinha de tapioca e, com a ajuda do rolo da massa, esticar cada bolinha em círculos de massa finos.

5. Aquecer uma frigideira antiaderente ao lume. Colocar um circulo por cima, cozinhar em lume alto durante 1 minuto, virar e cozinhar mais 1 minuto. Colocar os wraps cozinhados num cesto ou prato coberto com um pano de cozinha. Repetir o processo até acabar a massa.

6. Servir os wraps recheados com todos os preparados, colocar umas tiras de abacate por cima e polvilhar com salsa e sumo de lima.

CREPES DE LENTILHAS NO FORNO COM MOLHO DE TOMATE

Ingredientes (3 crepes)

👉150g de queijo vegan ralado

👉100ml de polpa de tomate

👉Azeite para untar

Para os crepes:

👉2 ovos

👉100ml de bebida de amêndoa sem açúcar

👉4 colheres de sopa de linhaça moída Salutem

👉Flor de sal

👉1 colher de chá de alho em pó

Para o recheio:

👉100g de lentilhas vermelhas

👉200ml de polpa de tomate

👉150ml de água

👉Flor de sal

👉1 colher de chá de azeite

👉1 cebola pequena

Preparação da receitas

  1. Pré-aquecer o forno a 180ºC.
  2. Num tacho colocar o azeite e a cebola picada finamente. Saltear até dourar. Juntar a polpa de tomate, as lentilhas, a água e a flor de sal. Cozer em lume brando durante 10 minutos com a tampa.
  3. Enquanto isso, preparar os crepes. Numa taça misturar os ovos, a bebida de amêndoa e bater. Juntar depois o alho em pó, a flor de sal e a linhaça e bater bem.
  4. Numa frigideira antiaderente colocar um fio de azeite. Aquecer e verter um pouco da massa preparada. Espalhar bem e deixar cozinhar. Até as pontas se começarem a soltar. Virar e cozinhar mais 1 minuto. Retirar para um prato. Repetir o processo até acabar a massa.
  5. Untar um tabuleiro de forno com um fio de azeite. Rechear cada um dos crepes com o preparado de lentilhas.
  6. Verter mais um pouco de polpa de tomate sobre os crepes, espalhar o queijo e levar ao forno durante 10 minutos para gratinar.

Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 222 kcal/ 940kJ; Lípidos: 14,7g, Dos quais ácidos gordos saturados: 5,8g; Hidratos de Carbono: 14,3g, Dos quais açúcares: 5,5g; Proteína: 7,5g; Fibra: 3,4g; Sal: 0,75g.

SALADA DE ESPIRALIZADO DE CURGETE COM FRANGO E FRAMBOESA E MOLHO DE LARANJA COM MALAGUETA

Nota: Em termos calóricos, usarem este espiralizado de curgete em vez de massa faz uma diferença de 20kcal e 15g de hidratos de carbono por 100g, para 140 Kcal e cerca de 77g de hidratos de carbono por 100g respectivamente. 🙂

Ingredientes (Para 1 pessoa)

👉1 curgete pequena

👉1 cenoura pequena

👉10 framboesas

👉120g de frango desfiado (tinha um resto de frango que tinha assado no forno e desfiei sem a pele)

👉10 cajus

👉1 laranja

👉1 malagueta fresca

👉1 colher de sopa de azeite

👉Sal dos Himalaias

Preparação da receitas

Lavar bem a curgete, cortar as pontas e espiralizar.

Juntar a cenoura ralada, as framboesas, o frango desfiado e os cajus picados.

Num frasco colocar o sumo e a raspa de uma laranja, juntar o azeite, a malagueta fresca cortada em rodelas e o sal. Misturar e verter sobre a salada.

Envolve bem e delicia-te!!

BOLINHOS DE LENTILHAS E LINHAÇA

Ingredientes da receitas (Para cerca de 8 bolinhos)

👉200g de lentilhas vermelhas secas Salutem

👉1 cebola

👉1 dente de alho

👉200g de linhaça moída

👉100g de sementes de linhaça

👉1 pitada de piri-piri em pó

👉Meia colher de café de paprika fumada

👉Flor de Sal

Preparação da receitas

1 — Cozer as lentilhas em água fervente durante cerca de 10 minutos.

2 — Escorrer e verter para um triturador. Juntar a cebola descascada e cortada grosseiramente, as sementes de linhaça, a paprika, o piri-piri e o sal. Triturar tudo até formar uma pasta compacta.

3 — Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e pincelar com azeite. Aquecer o forno a 180ºC.

4 — Colocar as sementes de linhaça num prato. Formar bolinhas de massa com o preparado de lentilhas, enrolar as bolinhas nas sementes de linhaça e dispor no tabuleiro. Achatar formando bolinhos como se fossem mini hambúrgueres.

5 — Levar ao forno durante 20 minutos.

6 — Servir com uma salada fresca de verdes e guacamole.

Declaração Nutricional aproximada por 100g: Valor Energético: 309 kcal/ 1283 kJ; Lípidos: 15g, Dos quais ácidos gordos saturados: 1.3g; Hidratos de Carbono: 18.7g, Dos quais açúcares: 1.7g; Proteína: 15.8g; Fibra: 17.2g; Sal: 0.3g

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